Proteiini on kasvuainetta lihaksille. Listasimme vinkit, jotka auttavat lisäämään ruokaan helposti kasviproteiinia.

Teksti Janica Brander Kuva Ninni Kairisalo

Ateriassa pitäisi olla aina proteiinia. Proteiinin puute voi ajaa naposteluun ja ma­keal­la herkutteluun – jos joku sellaista haluaa väittää –koska kylläisyyden tunne katoaa nopeasti ja verensokeri laskee.

Proteiinia kannattaa lisätä tasaisesti jokaiseen ateriaan, jotta et joudu syömään kerralla valtavaa papukasaa. Kun nautit proteiinia pitkin päivää, vatsasi ei kurni eikä vireystasosi notkahtele.

Näiden vinkkien avulla ruoasta pitäisi saada tarpeeksi proteiinia lihasten ravinnonsaannin turvaamiseksi.

1. Levitä leivälle paputahnaa

Rasvoissa ja vegaanisissa juustoissa on niukasti proteiinia. Leivälle kannattaakin levittää paksu kerros kikherneistä tehtyä hummusta. Kun viimeistelet leivän soijasuikaleilla tai puolitetuilla falafel-pyöryköillä, se vastaa pientä ateriaa.

Muistakin keitetyistä herneistä, pavuista ja linsseistä sekä liotetuista pähkinöistä voi tehdä proteiinipitoista levitettä. Soseuta palkokasvit tai pähkinät tehosekoittimessa ja lorauta joukkoon öljyä. Mausta tahna yrteillä, sitruunalla, chilillä tai valkosipulilla.

Voit tehdä myös valmiista maapähkinä- tai mantelivoista täyttävämpää ja terveellisempää. Soseuta kaupan pähkinävoin joukkoon keitettyjä kikherneitä tai vaaleita papuja. Mausta levite makusi mukaan, tai lisää maustamatonta voita smoothieen.

2. Korvaa vehnäleipä siemennäkkärillä

Kiinnitä päällysteiden lisäksi huomiota leivän laatuun. Valitse vaalean vehnäleivän sijaan kuitu- ja proteiinipitoista leipää, joka on täyttävämpää ja hellii vatsaa.

Kaupoista löytyy proteiinipitoisia leipiä, joihin on lisätty pähkinöitä, siemeniä ja hernejauhoja. Lisää myös leipätaikinaan siemeniä tai pähkinöitä.

Siemennäkkileipään lisätään usein kananmunaa, joten vegaanin kannattaa tarkistaa kaupan leivän valmistusaineet.

3. Sekoita smoothieen pähkinöitä

Juotava smoothie on helppo tapa nauttia proteiinia lähes huomaamatta.

Smoothieen voi soseuttaa esimerkiksi pistaasi- tai cashewpähkinöitä. Pehmeät pähkinät sekoittuvat pirtelöön helposti ja ovat proteiinipommeja. 100 grammassa pistaaseja on yli 24 grammaa proteiinia, cashewpähkinöissä 20 grammaa.

Smoothieen voi soseuttaa myös maustamatonta pehmeää tofua. Markkinoilla on myös kasvipohjaisia proteiinijauheita, jotka on tehty soijasta, herneestä tai hampusta. Lisää jauhetta palautusjuomaan, jonka nautit liikunnan jälkeen. Myös jugurtti, puuro ja mehukeitto kannattaa höystää pähkinöillä, siemenillä tai proteiinijauheella.

4. Sakeuta sosekeitot palkokasveilla

Saat sosekeitoista täyttävämpiä, kun käytät liemen sakeuttajana palkokasveja kerman tai kookosmaidon sijaan.

Valkoiset pavut ja kikherneet sopivat värinsä puolesta vaaleisiin kasvissosekeittoihin. Ne tekevät liemestä ihanan paksua, ja rasvan määrä pysyy kurissa, koska et tarvitse kermaa.

Keitä kasvikset ja pavut kypsiksi, ja soseuta keitto sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Lisää keiton pinnalle pähkinä- tai soijarouhetta, ja saat annoksesta vielä proteiinipitoisemman.

Ruskeat pavut ja punaiset linssit eivät sekoitu vaaleisiin keittoihin yhtä kauniisti. Ne sopivat kuitenkin mainiosti tomaatti- ja paprikakeittojen ja punaisten kastikkeiden sakeuttajiksi.

Soseuta salsakastikkeen joukkoon punaisia linssejä, ja nauti maissilastut tai tortillat paahdetun härkiksen tai nyhtökauran kera. Näin herkku muuttuu terveellisemmäksi, ja saat samalla tuhdin proteiiniannoksen.

5. Lisää riisiin linssejä

Saat lisukeriisistä proteiinipitoisempaa, kun lisäät sen joukkoon linssejä. Punaiset linssit tekevät riisistä myös kauniin väristä.

Voit keittää riisin ja linssit yhtä aikaa suolavedessä. Kaupoista löytyy myös valmiita riisi-linssisekoituksia.

Ruskeat eli belugalinssit ovat herkullinen lisuke sellaisenaan, sillä linssin rakenne on mukavan napakka. Keitä linssit puolikypsiksi, ja kuullota niitä tämän jälkeen sipulin ja rasvan kera pannulla. Saat herkullisen linssirisoton, jossa on yli 24 grammaa ­proteiinia 100 grammassa.

Testaa myös kvinoaa, joka on riisiä proteiinipitoisempi lisuke. 100 grammassa kvinoaa on 5,7 grammaa proteiinia, riisissä vain 3,2 grammaa. ­Kvinoasta syntyy todella täyttävä lisuke, kun sekoitat sen joukkoon keitettyjä linssejä tai pähkinärouhetta.

Linssit ja kvinoa ovat hyviä vaihtoehtoja riisille myös ravinteikkuutensa vuoksi. Niissä on runsaasti esimerkiksi kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.

6. Kokeile herne- ja linssipastaa

Tavallisessa viljapastassa ei ole proteiinia. Aterioilla kannattaakin suosia palkokasveista tehtyjä proteiini­pastoja.

100 grammassa kikhernepastaa on 18,6 grammaa proteiinia. Vielä parempi vaihtoehto on linssipasta, jossa proteiinia on peräti 25 grammaa. Linssipastan koostumus on myös miellyttävän irtonainen, eikä suutuntuma juurikaan eroa tavallisesta pastasta.

Palkokasvipastat ovat myös kuitupitoisempia kuin viljapastat. Ne voivat sopia niillekin, joille vehnä aiheuttaa turvotusta ja verensokerin heilahtelua.

Lähteet: Fineli, Ruohonjuuri, Vegaaniliitto

Kirjoittaja on tamperelainen toimittaja ja ruokabloggaaja, joka vihaa nälkää ja liian
pieniä annoksia.